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Passo a passo para lidar com a TPM

O CICLO MENSTRUAL DURA EM MÉDIA 28 DIAS E É DIVIDO EM TRÊS FASES:

Fase folicular: começa com o término do período menstrual, com os níveis de estrogênio aumentado. Dura de 10 a 15 dias. Mais disposição Melhora do humor; Menor estresse Ovulatória: pico do hormônio FSH (Hormônio Folículo Estimulante) e LH (Hormônio Luteinizante). Dura de 1 a 3 dias. Mais libido. Lútea: nível de estrogênio sobe e termina com o início do sangramento menstrual e o pico de progesterona. Dura em média 14 dias. Pode ser dividida em duas fases: • Lútea inicial: uma semana antes da menstruação; - Sem muitos sintomas da TPM • Lútea tardia: segunda semana da fase lútea, com o maior nível de sintomas de TPM.

“Aquilo que não podemos mudar, aceitamos e ressignificamos. ”

A TPM é uma queixa da maioria das mulheres e se dá pela mudança brusca nos níveis de alguns hormônios e neurotransmissores no nosso corpo. O neurotransmissor serotonina é responsável pela sensação de felicidade e bem estar, esse neurotransmissor tem uma queda significativa nesse período, desencadeando a maioria dos sintomas apresentados na TPM.

Alguns nutrientes também sofrem uma queda nesse período como, Magnésio e Vitamina B6. O período menstrual influencia o tamanho das refeições e do apetite, pois o seu corpo está gastando uma quantidade maior de energia, por isso pede mais energia também e isso pode levar ao desenvolvimento de compulsão por certos tipos de alimentos, principalmente quando não nos alimentamos de forma adequada.

É muito comum acontecer uma ingestão maior de carboidratos na fase lútea (tpm), isso acontece pois há uma diminuição da serotonina nessa fase do ciclo. Uma modificação na alimentação de modo que se priorizem alimentos ricos em carboidratos complexos faz com que aumente a produção de serotonina e dessa forma os sintomas ficam mais brandos.

Então como podemos aumentar o nível de serotonina no corpo nesse período para aliviar esses sintomas?

Incluir alguns alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que promove a síntese da serotonina, magnésio e vitamina b6 no período pré menstrual ajudam no alívio dos sintomas.

Fontes alimentares de triptofano: peixes, ovos, nozes, castanhas, leguminosas, semente de abóbora, linhaça, aveia, cacau entre outros.


Fontes alimentares de B6: farelo de arroz, alho, fígado de boi, semente de girassol, melado de cana, farinha de soja, atum fresco, banana, amendoim, abacate, castanha-de-caju e entre outros.


Fontes alimentares de Magnésio: Folhas verdes, nozes, legumes e feijões. Dica: deixar as leguminosas e cereais de molho por pelo menos 12h.

O exercício físico também promove o aumento da serotonina. Procure executar exercícios que te agrade, não se obrigue a realizar exercícios que não gosta.

Estimular o sorriso, mesmo em dias de muita tristeza ou estresse também causam surtem efeito aumentando a serotonina, coloque um filme engraçado, abrace um cachorro ou um gato, ouça alguma música que te faça sorrir. Já foi comprovado que o ato de sorrir por si só já aumenta os níveis de serotonina.

Outra dica é experimentar o ciclo das sementes, a linhaça e a semente de abóbora na fase folicular e a semente de gergelim e a semente de girassol na fase lútea.

Podem ser usadas 1 colher de sopa ao longo do dia de uma ou de outra na fase em que está, crua ou hidratada em água ou batida em algum suco ou até mesmo em alguma receita.

As sementes de linhaça tem é rica em um nutriente chamado lignana, um fito hormônio, que se liga nos receptores de estrógeno, regulando seu excesso ou falta. Sua ação secundária é sobre as bactérias do intestino, que convertem a lignana em enterolactona, uma substância que bloqueia os receptores de estrógenos, impedindo o excesso de seu estímulo. As sementes de abóbora é rica em zinco um mineral importante para formação de hormônios e prevenção da conversão de estradiol em estrona, esse último sendo uma forma de estrógeno mais indesejada. A semente de girassol é rica em selênio e ácido linoleico. Ela vai auxiliar na manutenção de níveis adequados de progesterona após a ovulação, mantendo a fase lútea por tempo adequado. O gergelim é rico em cálcio e tem efeito anti-inflamatório, o que ameniza as dores da menstruação. Ele também possui pequena quantidade de lignana, o que auxilia na modulação de estrógeno, já preparando para início do novo ciclo.

Receitinha amiga da TPM :

Mousse de cacau

Ingredientes: 1 abacate médio maduro ou 3 avocados; 5 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar, 4 colheres (sopa) de eritritol ou açúcar de coco; 2 colheres (sopa) água ou leite amêndoas; 1 pitada de canela em pó; Macadâmias picadas e semente de girassol para decorar.

Modo de preparo: Coloque tudo no processador ou liquidificador e bata até adquirir consistência de mousse. Distribua em potinhos ou taças e leve para geladeira por no mínimo 16 horas. Distribua as macadâmias picadas e a semente quando for servir.


Gostou das dicas?

Que tal aplicar esse conhecimento no seu ciclo pra te ajudar a passar uma TPM mais tranquila?


Beijos da Nutri e até o próximo post.
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